Cómo ganar masa muscular con la alimentación (guía práctica)

Ganar músculo requiere tres cosas: estímulo (entrenamiento de fuerza), energía (calorías suficientes) y materia prima (proteína, micronutrientes, descanso). Si falla una, el resultado no llega.

Calorías: superávit moderado

No hace falta comer “el doble”. Un excedente de 200-400 kcal/día sobre tu gasto es suficiente para ganar músculo minimizando grasa. Por encima solo añades tejido adiposo.

Proteína: 1,6-2,2 g/kg/día

Repartida en 3-5 comidas de 0,3-0,4 g/kg cada una. Ejemplo (persona de 70 kg): unos 25-30 g de proteína por comida. Fuentes: huevos, pollo, pescado, ternera magra, yogur griego, queso fresco, legumbres, tofu, proteína en polvo si te ayuda.

Los hidratos son tus amigos

Rinden el entrenamiento y llenan el músculo de glucógeno. Arroz, patata, pasta, pan integral, fruta, avena. Ajusta según el volumen de entreno.

Grasas suficientes

Un 25-30% de tu energía. Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul. Bajarlas demasiado afecta a las hormonas.

Suplementos con evidencia (pocos)

• Creatina monohidrato: 3-5 g/día. El más eficaz y seguro del mercado.
• Proteína en polvo (whey o vegetal): herramienta si te cuesta llegar a la cuota.
• Cafeína: 3-6 mg/kg antes del entrenamiento.

Errores frecuentes

• Comer muy poco “para no coger grasa”. No creces.
• Meterte 4 batidos al día y descuidar la comida real.
• Cambiar de rutina cada semana. La progresión de cargas es lo que hace crecer.
• Dormir 5 horas. La recuperación es donde se construye músculo.