Alimentación para diabetes tipo 2: qué comer y qué evitar

La diabetes tipo 2 está muy influida por la alimentación y el estilo de vida. Este artículo no sustituye al criterio de tu médico o endocrino, pero te da una base sólida sobre cómo estructurar tus comidas para mejorar el control glucémico.

Objetivos nutricionales

• Evitar picos y valles bruscos de glucosa.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Reducir grasa visceral si la hay.
• Preservar masa muscular.

Alimentos que ayudan

• Verduras y hortalizas de todo tipo, especialmente las de hoja verde.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, pasta integral, quinoa.
• Pescado azul: sardinas, caballa, salmón, boquerones.
• Huevos, yogur natural, queso fresco.
• Frutos secos naturales y aceite de oliva virgen extra.
• Fruta entera (mejor con piel, no en zumo).

Alimentos que empeoran el control

• Bebidas azucaradas y zumos, incluso los “naturales”.
• Bollería industrial y cereales de desayuno azucarados.
• Pan blanco, arroz blanco y pasta blanca en grandes cantidades.
• Carnes procesadas.
• Alcohol regular.

El orden de la comida importa

Empieza el plato por verdura, sigue con la proteína y termina con el hidrato de carbono. Este orden reduce el pico glucémico postpandrial de manera medible, incluso con la misma comida.

Un día de ejemplo

Desayuno: yogur natural con avena en copos, nueces y arándanos. Comida: ensalada de espinacas + lentejas con verduras y un poco de arroz integral. Merienda: manzana + puñado de almendras. Cena: crema de calabacín, salmón al horno con patata pequeña y espárragos.