Menopausia y alimentación: los cambios que sí funcionan
Qué cambia en tu cuerpo durante la menopausia y cómo adaptar la alimentación para energía, peso, huesos y sueño. Sin dietas milagro.
Durante la menopausia el cuerpo cambia: baja el estrógeno, cambia la distribución de grasa (más abdominal), se pierde masa muscular y hueso más rápido, aumenta la resistencia a la insulina y se altera el sueño. Todo esto influye directamente en cómo se responde a la comida.
Claves nutricionales
Proteína suficiente en cada comida
Alrededor de 1,2-1,6 g/kg/día repartidos entre 3-4 comidas. Huevos, legumbres, pescado, lácteos fermentados, carne magra. Protege el músculo y sacia.
Calcio y vitamina D
Lácteos, sardinas con espina, tofu, brócoli, semillas de sésamo. Sol moderado a diario o suplementación si el médico la indica.
Fitoestrógenos con evidencia
Legumbres, especialmente soja y derivados fermentados (tempeh, tofu). Ayudan a algunas mujeres con los sofocos.
Menos ultraprocesados, más fibra
La resistencia a la insulina empeora con azúcares rápidos y alcohol. Verdura, fruta entera y cereal integral.
El movimiento no es negociable
Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana es la intervención más eficaz para preservar músculo y hueso. Camina o suma cardio suave los otros días.
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