¿Qué debo comer si tengo hígado graso?
Respuesta rápida
Reducir azúcares añadidos y alcohol, priorizar verdura, legumbre, pescado azul y aceite de oliva, y perder entre un 7% y un 10% del peso corporal si hay exceso de grasa son las medidas con más evidencia para mejorar o revertir el hígado graso no alcohólico.
Qué es el hígado graso
El hígado graso no alcohólico (esteatosis hepática) consiste en la acumulación de grasa en las células del hígado, generalmente asociada a sobrepeso, resistencia a la insulina o dislipemia. Es una condición reversible en sus fases iniciales con cambios de alimentación y actividad física.
Qué priorizar
- Verdura y fruta entera, ricas en fibra y antioxidantes.
- Legumbres, cereales integrales y pescado azul.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Café (sin azúcar): se asocia a menor progresión de la enfermedad en varios estudios observacionales.
Qué reducir o evitar
| Alimento/hábito | Por qué reducirlo |
|---|---|
| Azúcares añadidos y bebidas azucaradas | La fructosa en exceso favorece la acumulación de grasa hepática |
| Alcohol | Sobrecarga el hígado incluso en cantidades moderadas |
| Ultraprocesados y bollería | Aportan grasas de baja calidad y azúcares refinados |
| Carnes procesadas | Se asocian a mayor riesgo cardiometabólico |
Cuánto peso hace falta perder
La evidencia sitúa en un 7-10% de pérdida de peso corporal el umbral necesario para reducir de forma significativa la grasa hepática y mejorar la inflamación asociada, si hay exceso de peso. No hace falta llegar a un peso 'ideal': mejoras moderadas y sostenidas ya marcan diferencia.
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