¿Cuánta proteína al día? Lo que dice la evidencia

La proteína es el macronutriente más malinterpretado. Ni la mínima de las etiquetas (0,8 g/kg) sirve si entrenas, ni necesitas los batidos infinitos del gimnasio. La cifra depende de tu objetivo.

Si solo quieres mantenerte sano

Rango de referencia: 1,2-1,6 g/kg/día. Para una persona de 70 kg: 84-112 g de proteína al día.

Si estás perdiendo peso

Subir a 1,6-2,0 g/kg/día ayuda a conservar músculo y a llegar más saciado a las comidas. Persona de 70 kg: 112-140 g/día.

Si quieres ganar masa muscular

Entre 1,6-2,2 g/kg/día, repartida en 3-5 comidas de 0,3-0,4 g/kg. Persona de 70 kg: ≈25-30 g por comida.

Fuentes reales (no solo pollo)

• Huevos, pollo, pavo, ternera magra.
• Pescado blanco y azul.
• Yogur natural, queso fresco, requesón, kéfir.
• Legumbres, tofu, tempeh, edamame.
• Proteína en polvo si te cuesta llegar a la cuota.

Mitos rápidos

• “La proteína daña los riñones”: falso en riñones sanos.
• “Solo se absorben 30 g por comida”: falso; se absorbe todo, aunque la síntesis muscular se maximiza en torno a 0,3-0,4 g/kg por comida.
• “Necesito batidos”: no. Son una herramienta cómoda, no un requisito.