¿Cuánta proteína necesito al día?
Respuesta rápida
Para la mayoría de adultos sanos: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Personas mayores, deportistas o quienes buscan preservar masa muscular en pérdida de peso suben a 1,6–2,0 g/kg. Los 0,8 g/kg oficiales son el mínimo para evitar déficit, no lo óptimo.
El número que importa
La recomendación oficial de 0,8 g/kg data de estudios diseñados para evitar déficit, no para optimizar salud, saciedad ni composición corporal. La literatura reciente coincide en un rango 1,2–1,6 g/kg para adultos sanos, con hasta 2,0 g/kg en contextos de deporte de fuerza, sarcopenia o pérdida de peso.
Ejemplos por peso
- Persona de 60 kg: 72–96 g de proteína al día.
- Persona de 75 kg: 90–120 g al día.
- Persona de 90 kg: 108–144 g al día.
Repartido en 3–4 comidas, son entre 25 y 40 g por comida: una ración de pescado o pollo, dos huevos + yogur griego, un plato de lentejas con atún, tofu o tempeh con quinoa.
Más no siempre es mejor
Superar 2,2 g/kg no aporta beneficios adicionales para la mayoría y desplaza otros nutrientes. La calidad y el reparto (que haya proteína en cada comida) pesan más que el número total.
Errores frecuentes
- Concentrar toda la proteína en la cena.
- Basarla en batidos y descuidar las fuentes reales (huevo, pescado, legumbre, lácteos, carne magra).
- Ignorarla en el desayuno y llegar al mediodía con hambre exagerada.
Cuándo lo revisa un profesional
Si tienes enfermedad renal, hepática, edad avanzada, deporte competitivo o buscas ganar masa muscular sin ganar grasa, un dietista-nutricionista ajusta el número y el reparto a tu caso.
Preguntas relacionadas
¿Qué es un déficit calórico?
Comer menos energía de la que gastas. Es la condición necesaria para perder grasa. No requiere pasar hambre: se puede lograr con más volumen vegetal, más proteína y menos densidad calórica, sin contar calorías cada día.
Abrir Pregunta¿Necesito tomar batidos de proteína?
No, si con la comida real cubres tus 1,2–2 g/kg al día. El batido es una herramienta cómoda cuando cuesta llegar (deporte de fuerza, personas mayores, agenda apretada), pero no es imprescindible ni superior a comer bien.
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