Calculadora
Calculadora de proteína diaria
Descubre en segundos cuánta proteína necesitas al día según tu peso, tu perfil y tu objetivo. Rangos revisados por dietistas colegiados, no un número aislado.
Tu rango recomendado
1.2–1.6 g por kg de peso para adulto activo. Repartido en 4 comidas: 21–28 g por comida.
Qué significa
El rango que ves es lo que la evidencia actual recomienda para tu perfil. Personas activas, mayores, en pérdida de grasa o con entrenamiento de fuerza suben respecto a las recomendaciones oficiales antiguas de 0,8 g/kg (pensadas para evitar déficit, no para optimizar).
Importa tanto la cantidad como el reparto: repartir la proteína en 3–4 comidas favorece la síntesis muscular y la saciedad más que concentrarla en la cena. Prioriza fuentes reales (huevo, pescado, legumbre, lácteo, carne magra) antes que batidos.
Cómo se calcula
Multiplicamos tu peso corporal por el rango g/kg asociado a tu perfil, con base en literatura reciente (Phillips, Morton, Helms, entre otros). Después dividimos por el número de comidas para el reparto por toma.
Cuándo un profesional lo cambia
Estas herramientas son educativas: dan un punto de partida, no un diagnóstico ni una prescripción. Un dietista-nutricionista colegiado ajusta el resultado a tu historia clínica, medicación, deporte, ciclo hormonal y objetivos reales. Nunca sustituyen a una valoración personal.
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¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de adultos sanos: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Personas mayores, deportistas o quienes buscan preservar masa muscular en pérdida de peso suben a 1,6–2,0 g/kg. Los 0,8 g/kg oficiales son el mínimo para evitar déficit, no lo óptimo.
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Comer menos energía de la que gastas. Es la condición necesaria para perder grasa. No requiere pasar hambre: se puede lograr con más volumen vegetal, más proteína y menos densidad calórica, sin contar calorías cada día.
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