Calculadora
Calculadora de calorías diarias (BMR y TDEE)
Estima tu gasto energético diario con la fórmula Mifflin-St Jeor. Aprende qué significa el número, por qué es una estimación y cómo se aplica a tu objetivo.
Tu gasto energético estimado
Metabolismo basal (BMR): 1414 kcal. Estimación central: 1944 kcal. La fórmula tiene un margen real de ±10–15%.
Perder grasa
1444–1644kcal
Déficit moderado y sostenible
Ganar masa
2144–2344kcal
Superávit controlado con fuerza
Qué significa
El resultado es una estimación, no una prescripción. Mifflin-St Jeor acierta razonablemente en poblaciones generales, pero tiene un margen real de ±10–15%: por eso te damos un rango, no un número exacto.
Para perder grasa de forma sostenible, un déficit de 300–500 kcal suele ser suficiente. Déficits mayores pierden peso más rápido pero rara vez se mantienen: aparece hambre, pérdida de músculo y efecto rebote. Para ganar masa, un superávit pequeño con entrenamiento de fuerza rinde mucho más que "comer todo lo que puedas".
Cómo se calcula
Calculamos tu Metabolismo Basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), la más validada en población general. Después multiplicamos por un factor de actividad (PAL) para obtener el gasto total diario (TDEE).
El factor de actividad es la principal fuente de error de este tipo de cálculos: la gente suele sobreestimar cuánto se mueve. Empieza con el nivel inmediatamente inferior al que crees.
Cuándo un profesional lo cambia
Estas herramientas son educativas: dan un punto de partida, no un diagnóstico ni una prescripción. Un dietista-nutricionista colegiado ajusta el resultado a tu historia clínica, medicación, deporte, ciclo hormonal y objetivos reales. Nunca sustituyen a una valoración personal.
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