¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Respuesta rápida
Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g cada una. Superar bastante ese rango no aporta beneficios extra de forma consistente y solo desplaza otros nutrientes.
El rango que respalda la evidencia
En personas que entrenan fuerza de forma habitual, el consenso actual sitúa la ingesta óptima de proteína entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso al día. Por debajo de 1,6 g/kg se compromete la ganancia o el mantenimiento de masa muscular; por encima de 2,2 g/kg los estudios no muestran beneficio adicional consistente.
Ejemplos según tu peso
| Peso corporal | Proteína al día (1,6-2,2 g/kg) |
|---|---|
| 65 kg | 104-143 g |
| 80 kg | 128-176 g |
| 95 kg | 152-209 g |
El reparto importa tanto como el total
- Reparte la proteína en 3-4 comidas de 25-40 g cada una: se aprovecha mejor que concentrarla toda en una sola toma.
- Incluye proteína en el desayuno: es la comida donde más se suele quedar corta.
- Si entrenas por la tarde-noche, una toma de proteína cerca de la cena ayuda a cubrir el total del día.
De dónde sacarla
No hace falta depender de suplementos: huevo, pescado, carne magra, lácteos, legumbre, tofu y tempeh cubren perfectamente estas cantidades. Los batidos de proteína son una herramienta práctica, no un requisito.
Cuándo lo ajusta un profesional
Si tienes enfermedad renal, eres vegetariano estricto, compites o buscas recomposición corporal fina, un dietista-nutricionista deportivo ajusta el número y las fuentes a tu caso.
Preguntas relacionadas
¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
Abrir Pregunta¿Funciona la creatina? Evidencia y dosis
Sí, la creatina monohidrato es de los suplementos deportivos con más evidencia sólida: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de masa muscular junto con entrenamiento de fuerza. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día, de forma continuada.
Abrir Pregunta¿Se puede ganar masa muscular sin ganar grasa?
En cierta medida sí, sobre todo en principiantes, personas que retoman el entrenamiento o quienes tienen margen de mejora técnica (recomposición corporal). Con más experiencia, ganar músculo de forma notable suele requerir un pequeño superávit calórico, que se puede mantener modesto para minimizar la ganancia de grasa.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
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