¿Funciona la creatina? Evidencia y dosis
Respuesta rápida
Sí, la creatina monohidrato es de los suplementos deportivos con más evidencia sólida: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de masa muscular junto con entrenamiento de fuerza. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día, de forma continuada.
Qué es y qué hace
La creatina es una molécula que el cuerpo produce y también obtiene de carne y pescado, implicada en la regeneración rápida de energía durante esfuerzos cortos e intensos (series de fuerza, sprints). Suplementarla aumenta las reservas musculares y permite mantener mejor la intensidad en ese tipo de esfuerzos.
Para quién tiene sentido
- Personas que entrenan fuerza de forma regular: mejora el rendimiento en series y facilita ganar masa muscular con el entrenamiento.
- Deportes con esfuerzos cortos e intensos repetidos (sprints, deportes de equipo).
- En resistencia pura (maratón, ciclismo largo) el beneficio directo es menor, aunque no hay motivo para evitarla si ya se entrena fuerza en paralelo.
Dosis y forma de tomarla
| Pauta | Dosis |
|---|---|
| Mantenimiento (la más práctica) | 3-5 g al día, todos los días |
| Fase de carga (opcional, acelera la saturación) | 20 g al día repartidos, durante 5-7 días |
Mitos frecuentes
- «Daña el riñón»: en personas sanas, a dosis habituales, la evidencia no muestra daño renal.
- «Hincha de agua de forma antiestética»: retiene algo de agua intramuscular, no subcutánea; no es lo mismo que hinchazón o retención generalizada.
- «Solo sirve para hombres»: la evidencia de beneficio aplica igual a mujeres que entrenan fuerza.
Cuándo consultarlo antes
Si tienes enfermedad renal previa o tomas medicación que afecta al riñón, consulta con tu médico antes de suplementarte. Fuera de esos casos, es uno de los suplementos deportivos con perfil de seguridad más estudiado.
Preguntas relacionadas
¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g cada una. Superar bastante ese rango no aporta beneficios extra de forma consistente y solo desplaza otros nutrientes.
Abrir Pregunta¿Qué suplementos deportivos tienen evidencia y cuáles no?
Creatina, cafeína y proteína en polvo cuentan con evidencia sólida de eficacia en contextos concretos. La mayoría de quemagrasas, BCAA aislados o fórmulas 'detox' no aportan beneficios demostrados más allá de lo que ya cubre una dieta bien planteada.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
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