¿Qué suplementos deportivos tienen evidencia y cuáles no?
Respuesta rápida
Creatina, cafeína y proteína en polvo cuentan con evidencia sólida de eficacia en contextos concretos. La mayoría de quemagrasas, BCAA aislados o fórmulas 'detox' no aportan beneficios demostrados más allá de lo que ya cubre una dieta bien planteada.
Suplementos con evidencia razonable
| Suplemento | Para qué sirve | Dosis habitual |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, ganancia muscular | 3-5 g al día |
| Cafeína | Mejora el rendimiento y la percepción del esfuerzo | 3-6 mg/kg, 30-60 min antes |
| Proteína en polvo (whey o vegetal) | Cubrir la proteína diaria de forma práctica | Según lo que falte por comida real |
| Bicarbonato sódico | Esfuerzos muy intensos y breves, en atletas avanzados | Uso puntual y supervisado, mal tolerado por muchas personas |
Suplementos sin evidencia sólida para la mayoría
- BCAA aislados: si ya tomas suficiente proteína completa al día, no aportan nada extra.
- 'Quemagrasas' y termogénicos: el efecto real sobre la pérdida de grasa es marginal o nulo fuera del contexto de dieta y entrenamiento.
- Productos 'detox' o depurativos: el hígado y el riñón ya hacen esa función sin necesidad de suplementos.
- Glutamina para rendimiento en personas sanas: sin beneficio demostrado más allá de contextos clínicos concretos.
Cómo decidir si un suplemento te conviene
- Comprueba primero que la alimentación de base (energía, proteína, horarios) está bien resuelta: ahí está la mayor parte del resultado.
- Busca si existe evidencia consistente en humanos, no solo en estudios en animales o de laboratorio.
- Desconfía de fórmulas 'milagro' o que prometen resultados rápidos sin cambiar hábitos.
- Prioriza marcas con control de calidad (sellos antidopaje si compites) frente al precio más bajo.
Cuándo consultarlo antes de tomar algo
Si compites en una federación con control antidopaje, tomas medicación habitual o tienes alguna patología, consulta con un dietista-nutricionista deportivo o tu médico antes de incorporar cualquier suplemento nuevo.
Preguntas relacionadas
¿Funciona la creatina? Evidencia y dosis
Sí, la creatina monohidrato es de los suplementos deportivos con más evidencia sólida: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de masa muscular junto con entrenamiento de fuerza. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día, de forma continuada.
Abrir Pregunta¿Los batidos de proteína sustituyen a la comida real?
No deberían sustituirla de forma habitual: son un suplemento práctico para cubrir proteína cuando falta tiempo, no un reemplazo nutricional completo. La comida real aporta fibra, micronutrientes y saciedad que un batido no cubre igual.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
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