Deporte y rendimiento
Qué comer antes, durante y después de entrenar, cuánta proteína necesitas de verdad y qué suplementos tienen evidencia real.
Preguntas de este tema
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g cada una. Superar bastante ese rango no aporta beneficios extra de forma consistente y solo desplaza otros nutrientes.
Abrir Pregunta¿Funciona la creatina? Evidencia y dosis
Sí, la creatina monohidrato es de los suplementos deportivos con más evidencia sólida: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y favorece la ganancia de masa muscular junto con entrenamiento de fuerza. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día, de forma continuada.
Abrir Pregunta¿Hay que entrenar en ayunas para quemar más grasa?
No es necesario. Entrenar en ayunas puede quemar algo más de grasa durante la propia sesión, pero al final del día la pérdida de grasa depende del balance calórico total, no de si entrenaste con o sin desayuno. La elección debe basarse en cómo rindes y te sientes, no en un supuesto atajo metabólico.
Abrir Pregunta¿Cómo debo hidratarme y reponer sales en una carrera?
Bebe según la sed en carreras de menos de una hora; en esfuerzos más largos, planifica tomas regulares de agua y, si sudas mucho o hace calor, añade electrolitos (sobre todo sodio) para evitar calambres e hiponatremia. Practicar la estrategia en entrenamientos evita sorpresas el día de la prueba.
Abrir Pregunta¿Se puede ganar masa muscular sin ganar grasa?
En cierta medida sí, sobre todo en principiantes, personas que retoman el entrenamiento o quienes tienen margen de mejora técnica (recomposición corporal). Con más experiencia, ganar músculo de forma notable suele requerir un pequeño superávit calórico, que se puede mantener modesto para minimizar la ganancia de grasa.
Abrir Pregunta¿Los batidos de proteína sustituyen a la comida real?
No deberían sustituirla de forma habitual: son un suplemento práctico para cubrir proteína cuando falta tiempo, no un reemplazo nutricional completo. La comida real aporta fibra, micronutrientes y saciedad que un batido no cubre igual.
Abrir Pregunta¿Cómo cargar carbohidratos antes de una carrera o maratón?
En pruebas de más de 90 minutos, aumentar los hidratos de carbono los 2-3 días previos (la llamada 'carga de hidratos') ayuda a maximizar las reservas de glucógeno. En pruebas cortas no es necesario: basta con una alimentación normal y una última comida ligera en hidratos unas horas antes.
Abrir Pregunta¿Qué suplementos deportivos tienen evidencia y cuáles no?
Creatina, cafeína y proteína en polvo cuentan con evidencia sólida de eficacia en contextos concretos. La mayoría de quemagrasas, BCAA aislados o fórmulas 'detox' no aportan beneficios demostrados más allá de lo que ya cubre una dieta bien planteada.
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