Alimentos y tablas de referencia
Datos concretos y comparables: proteína por alimento, índice glucémico, fibra, grasas y equivalencias de raciones para decidir en el supermercado.
Preguntas de este tema
¿Qué alimentos tienen más proteína? Tabla comparativa
Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres son las fuentes más eficientes. Por 100 g, el pollo o el atún rondan los 20-25 g de proteína, las legumbres cocidas entre 7 y 9 g, y el tofu unos 12-15 g. Los valores exactos varían según el corte y la preparación.
Abrir Pregunta¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos más comunes?
El índice glucémico (IG) mide cuánto sube la glucosa en sangre un alimento con hidratos, comparado con la glucosa pura. Frutas y verduras suelen ser bajos, los cereales refinados y patatas altos. Importa más la carga glucémica total de la comida que el IG aislado de un alimento.
Abrir Pregunta¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Legumbres, cereales integrales, frutas con piel, verduras y frutos secos son las mejores fuentes. La recomendación general ronda 25-30 g de fibra al día, y la mayoría de la población española no llega a esa cifra.
Abrir Pregunta¿Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas?
Las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate) protegen la salud cardiovascular. Las grasas trans industriales y el exceso de saturadas de ultraprocesados aumentan el riesgo. No es blanco o negro: el patrón global de la dieta pesa más que un alimento suelto.
Abrir Pregunta¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Las carnes rojas, el marisco y las vísceras aportan hierro hemo, mejor absorbido. Legumbres, espinacas y frutos secos aportan hierro no hemo, que se absorbe mejor si se combina con vitamina C. Las mujeres en edad fértil tienen mayores necesidades.
Abrir Pregunta¿Cómo conseguir calcio sin tomar lácteos?
Verduras de hoja verde, tofu cuajado con calcio, sésamo, almendras, sardinas con espina y bebidas vegetales enriquecidas son buenas alternativas. Es posible cubrir el calcio diario sin lácteos si se planifica bien la dieta.
Abrir Pregunta¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
El pescado azul (salmón, sardina, caballa, anchoa) aporta EPA y DHA, las formas más activas. Nueces, semillas de lino y chía aportan ALA, que el cuerpo convierte de forma limitada en EPA/DHA. Se recomienda pescado azul 2-3 veces por semana.
Abrir Pregunta¿Dónde se esconde el azúcar en los productos envasados?
Salsas, panes de molde, cereales de desayuno, yogures de sabores, embutidos y platos precocinados suelen llevar azúcares añadidos aunque no lo parezca. Se identifica revisando la lista de ingredientes y buscando los más de 50 nombres distintos que puede tener el azúcar.
Abrir Pregunta¿Cómo se lee correctamente una etiqueta nutricional?
Mira primero la lista de ingredientes (van ordenados de mayor a menor cantidad), luego la ración de referencia y por último los valores de azúcares, grasas saturadas y sal por 100 g, no solo por ración, para poder comparar productos entre sí.
Abrir Pregunta¿Cuál es el tamaño de ración recomendado y sus equivalencias?
Una ración de proteína (carne, pescado) equivale aproximadamente al tamaño de tu palma de la mano; una de hidratos cocidos, a un puño cerrado; una de grasa como aceite, a una cucharada sopera. Son referencias prácticas, no medidas exactas para todo el mundo.
AbrirOtros temas de la Biblioteca
Alimentación saludable
Cómo se come bien de verdad, sin dietas milagro. Qué dice la ciencia sobre patrones, mitos frecuentes y cómo aplicarlo al día a día.
Abrir TemaPerder grasa sin efecto rebote
Qué es un déficit calórico razonable, por qué las dietas restrictivas fallan y qué estrategias de hábitos sí sostienen los resultados a largo plazo.
Abrir TemaProteínas y masa muscular
Cuánta proteína necesitas de verdad, cómo repartirla y qué papel juegan la fuerza, la edad y el sexo en los objetivos de composición corporal.
Abrir TemaColesterol y salud cardiovascular
Qué alimentos ayudan de verdad a bajar el LDL, qué mitos siguen circulando y qué papel tiene la dieta frente a la medicación.
Abrir TemaDiabetes tipo 2 y glucosa
Cómo comer cuando tienes diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Alimentos que ayudan, orden de la comida y errores frecuentes.
Abrir TemaTiroides y alimentación
Hipotiroidismo, Hashimoto y peso: qué influye de verdad en la dieta, qué papel tienen el yodo y el selenio y qué mitos conviene descartar.
Abrir TemaSOP y resistencia a la insulina
Síndrome de ovario poliquístico: cómo la alimentación y el ejercicio mejoran la sensibilidad a la insulina, el ciclo y los síntomas.
Abrir TemaHígado graso (esteatosis hepática)
Qué come y qué evita alguien con hígado graso no alcohólico, cuánta pérdida de peso hace falta para revertirlo y qué señales vigilar.
Abrir TemaEmbarazo y lactancia
Qué cambia realmente en la alimentación durante el embarazo y la lactancia: seguridad alimentaria, suplementos necesarios y falsos mitos.
Abrir TemaNutrición infantil
Alimentación complementaria, niños que comen poco y meriendas reales. Cómo construir hábitos sin batallas en la mesa.
Abrir TemaNutrición en personas mayores
Sarcopenia, poco apetito y masa muscular: cómo asegurar proteína, fuerza y micronutrientes clave a partir de los 65 años.
Abrir TemaDeporte y rendimiento
Qué comer antes, durante y después de entrenar, cuánta proteína necesitas de verdad y qué suplementos tienen evidencia real.
Abrir TemaDigestiones e intestino irritable
Hinchazón, gases, reflujo y síndrome del intestino irritable: qué tiene base científica, qué es FODMAP y cuándo conviene consultar.
Abrir TemaRecetas y menús semanales
Cómo organizar la compra, planificar la semana y resolver comidas reales en 20 minutos sin depender de la fuerza de voluntad.
Abrir