¿Cómo se lee correctamente una etiqueta nutricional?
Respuesta rápida
Mira primero la lista de ingredientes (van ordenados de mayor a menor cantidad), luego la ración de referencia y por último los valores de azúcares, grasas saturadas y sal por 100 g, no solo por ración, para poder comparar productos entre sí.
El orden correcto de lectura
- Lista de ingredientes: van de mayor a menor cantidad. Si el azúcar o un aceite de baja calidad aparecen primero, es una señal de alerta.
- Ración de referencia: comprueba si el valor nutricional es por 100 g o por ración del envase (a veces son muy distintos).
- Valores por 100 g: para comparar productos entre sí de forma justa.
- Azúcares, grasas saturadas y sal: son los tres datos que más conviene vigilar.
Valores orientativos para considerar 'alto' o 'bajo'
| Nutriente (por 100 g) | Bajo | Alto |
|---|---|---|
| Azúcares | ≤5 g | ≥22,5 g |
| Grasas totales | ≤3 g | ≥17,5 g |
| Grasas saturadas | ≤1,5 g | ≥5 g |
| Sal | ≤0,3 g | ≥1,5 g |
Trucos de marketing en el envase frontal
- 'Sin azúcares añadidos' no significa bajo en azúcar (puede llevar edulcorantes o azúcares naturales en cantidad).
- 'Light' o 'bajo en grasa' a veces compensa con más azúcar.
- 'Integral' en el frontal no garantiza que la harina integral sea el ingrediente principal: revísalo en la lista.
¿Hay que temer a los aditivos?
La mayoría de aditivos autorizados en la UE son seguros en las cantidades permitidas. Una lista de ingredientes muy larga suele ser señal de un producto muy procesado, más que de riesgo real por un aditivo en concreto.
Cuándo te ayuda un profesional
Si tienes alergias, intolerancias o una patología que exige vigilar sodio, azúcar o grasas saturadas, un dietista-nutricionista te enseña a leer etiquetas aplicadas a tu caso concreto.
Preguntas relacionadas
¿Dónde se esconde el azúcar en los productos envasados?
Salsas, panes de molde, cereales de desayuno, yogures de sabores, embutidos y platos precocinados suelen llevar azúcares añadidos aunque no lo parezca. Se identifica revisando la lista de ingredientes y buscando los más de 50 nombres distintos que puede tener el azúcar.
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Una ración de proteína (carne, pescado) equivale aproximadamente al tamaño de tu palma de la mano; una de hidratos cocidos, a un puño cerrado; una de grasa como aceite, a una cucharada sopera. Son referencias prácticas, no medidas exactas para todo el mundo.
Abrir Pregunta¿Qué alimentos tienen más proteína? Tabla comparativa
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