¿Qué alimentos tienen más proteína? Tabla comparativa
Respuesta rápida
Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres son las fuentes más eficientes. Por 100 g, el pollo o el atún rondan los 20-25 g de proteína, las legumbres cocidas entre 7 y 9 g, y el tofu unos 12-15 g. Los valores exactos varían según el corte y la preparación.
Por qué comparar alimentos por 100 g
Comparar la proteína por 100 g te permite elegir con criterio en el supermercado, pero recuerda que la ración real que comes casi nunca son 100 g exactos. Una pechuga de pollo pesa de media 150-200 g; un huevo, unos 50-60 g.
Fuentes de origen animal
| Alimento (100 g, en crudo o según indique) | Proteína aprox. |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 22-24 g |
| Atún al natural | 24-26 g |
| Salmón | 20-22 g |
| Huevo entero | 12-13 g |
| Queso fresco batido | 8-10 g |
| Yogur griego natural | 8-9 g |
| Ternera magra | 21-23 g |
Fuentes de origen vegetal
| Alimento (100 g, cocido salvo indicación) | Proteína aprox. |
|---|---|
| Lentejas cocidas | 8-9 g |
| Garbanzos cocidos | 7-8 g |
| Tofu firme | 12-15 g |
| Tempeh | 18-19 g |
| Quinoa cocida | 4-5 g |
| Frutos secos (crudos) | 18-25 g |
Cómo usar esta tabla en el día a día
- Combina fuentes vegetales y animales para no depender de un único alimento.
- Fíjate en la ración real, no solo en el valor por 100 g.
- Las legumbres combinadas con cereales (arroz + lentejas) mejoran el perfil de aminoácidos.
Cuándo conviene ajustarlo con un profesional
Si entrenas fuerza de forma seria, sigues una dieta vegana estricta o tienes patologías renales, un dietista-nutricionista te ayuda a calcular cantidades reales y no solo valores de tabla.
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