¿Cómo conseguir calcio sin tomar lácteos?
Respuesta rápida
Verduras de hoja verde, tofu cuajado con calcio, sésamo, almendras, sardinas con espina y bebidas vegetales enriquecidas son buenas alternativas. Es posible cubrir el calcio diario sin lácteos si se planifica bien la dieta.
Cuánto calcio necesitas al día
La recomendación general para adultos ronda 900-1000 mg/día, algo más en adolescencia, embarazo, lactancia y a partir de los 50 años.
Tabla de alimentos ricos en calcio sin lácteos
| Alimento (100 g) | Calcio aprox. |
|---|---|
| Sésamo (tahini o semillas) | 600-700 mg |
| Tofu cuajado con sales de calcio | 200-350 mg |
| Sardinas en lata con espina | 300-380 mg |
| Almendras | 250-260 mg |
| Bebida de soja enriquecida con calcio | 120 mg |
| Grelos, col rizada, espinacas | 100-200 mg |
| Garbanzos cocidos | 45-50 mg |
No todo el calcio se absorbe igual
Las espinacas y acelgas tienen calcio, pero los oxalatos que contienen limitan mucho su absorción. El calcio del sésamo, el tofu enriquecido o las bebidas vegetales fortificadas se aprovecha mejor.
El papel de la vitamina D
Sin suficiente vitamina D, el calcio se absorbe peor independientemente de cuánto comas. La exposición solar regular y, si hace falta, la suplementación pautada por un profesional son claves.
Cuándo lo revisa un profesional
Si sigues una dieta vegana, tienes intolerancia a la lactosa o alergia a proteínas de leche, un dietista-nutricionista comprueba que la ingesta real de calcio cubre tus necesidades.
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