¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
Respuesta rápida
El pescado azul (salmón, sardina, caballa, anchoa) aporta EPA y DHA, las formas más activas. Nueces, semillas de lino y chía aportan ALA, que el cuerpo convierte de forma limitada en EPA/DHA. Se recomienda pescado azul 2-3 veces por semana.
EPA, DHA y ALA: no es lo mismo
El EPA y el DHA (de origen marino) son las formas de omega-3 con más evidencia sobre salud cardiovascular. El ALA (de origen vegetal) se convierte en el cuerpo a EPA/DHA en un porcentaje muy bajo, por debajo del 10%.
Tabla de alimentos ricos en omega-3
| Alimento (100 g) | Omega-3 aprox. | Tipo |
|---|---|---|
| Caballa | 2-3 g | EPA/DHA |
| Salmón | 1,5-2,5 g | EPA/DHA |
| Sardina | 1,5-2 g | EPA/DHA |
| Anchoa | 1,5-2 g | EPA/DHA |
| Semillas de chía | 17-18 g | ALA |
| Semillas de lino molidas | 22-23 g | ALA |
| Nueces | 9 g | ALA |
Cuánto pescado azul a la semana
La recomendación habitual es 2-3 raciones semanales de pescado azul, alternando especies para limitar la exposición a metales pesados como el mercurio.
Si no comes pescado
Existen suplementos de omega-3 de origen algal (misma fuente que usan los peces) que aportan EPA y DHA directamente, una alternativa útil si sigues una dieta vegana.
Cuándo lo revisa un profesional
Si tienes hipertrigliceridemia, enfermedad cardiovascular o sigues una dieta vegana estricta, un dietista-nutricionista valora si conviene suplementar y con qué dosis.
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