¿Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas?
Respuesta rápida
Las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate) protegen la salud cardiovascular. Las grasas trans industriales y el exceso de saturadas de ultraprocesados aumentan el riesgo. No es blanco o negro: el patrón global de la dieta pesa más que un alimento suelto.
Los tres tipos de grasa
Las grasas se clasifican en insaturadas (mono y poliinsaturadas), saturadas y trans. No todas actúan igual sobre el colesterol ni el riesgo cardiovascular.
Tabla de alimentos según tipo de grasa predominante
| Alimento | Tipo de grasa predominante | Recomendación |
|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | Monoinsaturada | Grasa de referencia diaria |
| Salmón, sardina, caballa | Poliinsaturada (omega-3) | 2-3 veces por semana |
| Aguacate, frutos secos | Monoinsaturada | Consumo habitual |
| Mantequilla, nata | Saturada | Consumo ocasional |
| Bollería y fritos industriales | Trans / saturada | Limitar al máximo |
| Aceite de coco | Saturada vegetal | Consumo ocasional |
Qué priorizar en el día a día
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar.
- Incluye pescado azul 2-3 veces por semana.
- Toma un puñado de frutos secos naturales al día.
- Reduce bollería, fritos industriales y platos precocinados.
Por qué las grasas trans son las más problemáticas
Las grasas trans industriales (aceites parcialmente hidrogenados) elevan el LDL y reducen el HDL a la vez, un efecto doblemente negativo para el corazón. Están cada vez más reguladas, pero aún aparecen en algunos ultraprocesados.
Cuándo lo revisa un profesional
Si tienes colesterol alto, triglicéridos elevados o enfermedad cardiovascular, un dietista-nutricionista ajusta el tipo y la cantidad de grasa a tu perfil de riesgo.
Preguntas relacionadas
¿Qué alimentos son ricos en omega-3?
El pescado azul (salmón, sardina, caballa, anchoa) aporta EPA y DHA, las formas más activas. Nueces, semillas de lino y chía aportan ALA, que el cuerpo convierte de forma limitada en EPA/DHA. Se recomienda pescado azul 2-3 veces por semana.
Abrir Pregunta¿El huevo sube el colesterol?
En personas sanas, el huevo tiene un impacto mínimo sobre el colesterol en sangre. Pesa mucho más el patrón general de la dieta —grasas saturadas industriales, ultraprocesados, alcohol— que un alimento aislado como el huevo.
Abrir Pregunta¿Qué alimentos tienen más proteína? Tabla comparativa
Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres son las fuentes más eficientes. Por 100 g, el pollo o el atún rondan los 20-25 g de proteína, las legumbres cocidas entre 7 y 9 g, y el tofu unos 12-15 g. Los valores exactos varían según el corte y la preparación.
Abrir Pregunta¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos más comunes?
El índice glucémico (IG) mide cuánto sube la glucosa en sangre un alimento con hidratos, comparado con la glucosa pura. Frutas y verduras suelen ser bajos, los cereales refinados y patatas altos. Importa más la carga glucémica total de la comida que el IG aislado de un alimento.
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