¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos más comunes?
Respuesta rápida
El índice glucémico (IG) mide cuánto sube la glucosa en sangre un alimento con hidratos, comparado con la glucosa pura. Frutas y verduras suelen ser bajos, los cereales refinados y patatas altos. Importa más la carga glucémica total de la comida que el IG aislado de un alimento.
Qué es el índice glucémico
El IG clasifica los alimentos según cuánto elevan la glucemia tras comerlos, en una escala de 0 a 100. Se suele agrupar en bajo (≤55), medio (56-69) y alto (≥70).
Tabla orientativa por grupos
| Alimento | IG aproximado | Categoría |
|---|---|---|
| Lentejas | 30 | Bajo |
| Manzana | 36 | Bajo |
| Pasta al dente | 45-50 | Bajo-medio |
| Arroz basmati | 55-60 | Medio |
| Pan blanco | 70-75 | Alto |
| Patata cocida | 75-80 | Alto |
| Sandía | 72 | Alto (pero carga glucémica baja) |
Por qué la carga glucémica importa más
La sandía tiene IG alto pero muy poco hidrato por ración, así que su impacto real en la glucemia es bajo. La carga glucémica (IG × cantidad de hidrato de la ración ÷ 100) da una foto más realista que el IG aislado.
Cómo reducir el impacto glucémico de una comida
- Acompaña los hidratos con proteína, grasa y fibra.
- Prioriza cocciones al dente frente a muy hechas.
- Empieza la comida por verdura o proteína antes que por el hidrato.
Cuándo lo revisa un profesional
Si tienes diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, un dietista-nutricionista te ayuda a construir menús con control glucémico real, no solo basados en tablas genéricas.
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