¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Respuesta rápida
Las carnes rojas, el marisco y las vísceras aportan hierro hemo, mejor absorbido. Legumbres, espinacas y frutos secos aportan hierro no hemo, que se absorbe mejor si se combina con vitamina C. Las mujeres en edad fértil tienen mayores necesidades.
Hierro hemo vs. hierro no hemo
El hierro hemo (origen animal) se absorbe en torno a un 15-35%. El hierro no hemo (origen vegetal) se absorbe peor, entre un 2-20%, y depende mucho de qué se coma junto a él.
Tabla de alimentos ricos en hierro
| Alimento (100 g) | Hierro aprox. | Tipo |
|---|---|---|
| Almejas y berberechos | 20-25 mg | Hemo |
| Hígado de ternera | 6-8 mg | Hemo |
| Ternera | 2-3 mg | Hemo |
| Lentejas cocidas | 2-3 mg | No hemo |
| Espinacas cocidas | 2-4 mg | No hemo |
| Garbanzos cocidos | 2-3 mg | No hemo |
| Anacardos | 6 mg | No hemo |
Cómo mejorar la absorción del hierro no hemo
- Combina legumbres o espinacas con una fuente de vitamina C (pimiento, cítricos, tomate).
- Evita tomar té o café justo después de la comida principal, ya que reducen la absorción.
- El calcio en dosis altas también puede interferir si se toma en la misma comida.
Quién tiene mayores necesidades
Mujeres en edad fértil, embarazadas, personas donantes de sangre habituales y deportistas de resistencia tienen necesidades más altas de hierro y mayor riesgo de déficit.
Cuándo lo revisa un profesional
Ante sospecha de anemia (cansancio, palidez, uñas quebradizas), lo primero es una analítica con tu médico. Un dietista-nutricionista ayuda después a diseñar un menú que mejore la absorción.
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