¿Cómo cargar carbohidratos antes de una carrera o maratón?
Respuesta rápida
En pruebas de más de 90 minutos, aumentar los hidratos de carbono los 2-3 días previos (la llamada 'carga de hidratos') ayuda a maximizar las reservas de glucógeno. En pruebas cortas no es necesario: basta con una alimentación normal y una última comida ligera en hidratos unas horas antes.
Para qué sirve la carga de hidratos
El glucógeno muscular es la reserva de energía que se agota progresivamente en esfuerzos largos. Aumentar los hidratos de carbono los días previos a una prueba de más de 90 minutos permite maximizar esas reservas y retrasar la aparición de la fatiga ('el muro').
Cómo hacerla en la práctica
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| 2-3 días antes | Aumentar hidratos de carbono en cada comida (arroz, pasta, patata, pan, fruta) y reducir algo la fibra muy fermentable |
| Noche antes | Cena con hidratos de fácil digestión, sin excesos que compliquen el sueño |
| 2-3 horas antes de la salida | Desayuno probado en entrenamientos: hidratos de fácil digestión y poca grasa/fibra |
En pruebas cortas no hace falta cargar
Para carreras de 5 o 10 km, una alimentación normal con algo más de hidratos el día antes y una última comida ligera unas horas antes es suficiente. La carga de hidratos de varios días está pensada para esfuerzos largos (maratón, media maratón, triatlón, ciclismo de larga distancia).
Errores frecuentes
- Probar alimentos o cantidades nuevas justo el día antes o el día de la carrera.
- Cargar de hidratos comiendo también mucha más grasa y fibra de lo habitual, lo que puede dar molestias digestivas.
- Olvidar la hidratación y el sodio en los días de carga: el glucógeno retiene agua, y conviene beber con normalidad.
Cuándo lo planifica un profesional
Si compites de forma seria o tienes molestias digestivas en carrera, un dietista-nutricionista deportivo puede diseñar contigo el plan exacto de carga, hidratación y nutrición durante la prueba.
Preguntas relacionadas
¿Cómo debo hidratarme y reponer sales en una carrera?
Bebe según la sed en carreras de menos de una hora; en esfuerzos más largos, planifica tomas regulares de agua y, si sudas mucho o hace calor, añade electrolitos (sobre todo sodio) para evitar calambres e hiponatremia. Practicar la estrategia en entrenamientos evita sorpresas el día de la prueba.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g cada una. Superar bastante ese rango no aporta beneficios extra de forma consistente y solo desplaza otros nutrientes.
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