¿Cómo debo hidratarme y reponer sales en una carrera?
Respuesta rápida
Bebe según la sed en carreras de menos de una hora; en esfuerzos más largos, planifica tomas regulares de agua y, si sudas mucho o hace calor, añade electrolitos (sobre todo sodio) para evitar calambres e hiponatremia. Practicar la estrategia en entrenamientos evita sorpresas el día de la prueba.
Beber de más también es un riesgo
Durante décadas se recomendó beber todo lo posible durante el ejercicio. Hoy se sabe que el exceso de agua sin reponer sodio puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia, un cuadro potencialmente grave en carreras largas. La estrategia debe adaptarse a la duración y a tu tasa de sudoración individual.
Según la duración de la prueba
| Duración | Estrategia |
|---|---|
| Menos de 60 minutos | Beber según la sed suele ser suficiente; no suele hacer falta electrolitos añadidos |
| 60-90 minutos | Agua regularmente y valorar electrolitos si sudas mucho o hace calor |
| Más de 90 minutos | Agua + electrolitos (sodio) de forma pautada, y aportar hidratos de carbono en paralelo |
Señales de alerta a vigilar
- Calambres musculares recurrentes: suelen relacionarse con déficit de sodio y falta de adaptación al esfuerzo, más que solo con el agua.
- Orina muy oscura de forma persistente: puede indicar hidratación insuficiente en los días previos.
- Mareo, confusión o hinchazón tras beber mucho: puede apuntar a hiponatremia, requiere atención médica.
Practícalo en entrenamientos, no el día de la prueba
Prueba geles, bebidas isotónicas y la cantidad de agua en tiradas largas de entrenamiento. El día de la carrera nunca es el momento de estrenar una estrategia nueva de hidratación o nutrición.
Cuándo consultarlo
Si preparas una prueba de larga distancia, sudas de forma muy abundante o has tenido calambres o mareos en carreras anteriores, un dietista-nutricionista deportivo puede diseñarte un plan de hidratación individualizado.
Preguntas relacionadas
¿Cómo cargar carbohidratos antes de una carrera o maratón?
En pruebas de más de 90 minutos, aumentar los hidratos de carbono los 2-3 días previos (la llamada 'carga de hidratos') ayuda a maximizar las reservas de glucógeno. En pruebas cortas no es necesario: basta con una alimentación normal y una última comida ligera en hidratos unas horas antes.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer antes de entrenar?
Una comida con hidratos de carbono de fácil digestión y algo de proteína, entre 1 y 3 horas antes, según cuánto te siente el estómago hacer ejercicio con comida reciente. Cuanto más cerca del entrenamiento, más ligera y menos grasa o fibra debe llevar.
Abrir Pregunta¿Qué debo comer después de entrenar?
Proteína e hidratos de carbono en la misma comida, dentro de las 1-2 horas siguientes si puedes. Para la mayoría de personas no hace falta una ventana anabólica de minutos: lo importante es cubrir bien la proteína y la energía del día completo.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesito si entreno fuerza?
Entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3-4 tomas de 25-40 g cada una. Superar bastante ese rango no aporta beneficios extra de forma consistente y solo desplaza otros nutrientes.
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