Menú semanal para bajar el colesterol (7 días, realista)

Si te han dicho que tienes el colesterol alto, la primera pregunta suele ser la misma: “¿y ahora qué como?”. Aquí tienes un menú de 7 días diseñado por dietistas-nutricionistas colegiadas: real, variado y con la evidencia científica que sí ha demostrado bajar el LDL.

Principios del menú

• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Legumbres 3-4 veces por semana.
• Pescado azul 2-3 veces por semana (sardina, caballa, salmón).
• Fruta y verdura en cada comida.
• Cereales integrales; avena varias veces por semana.
• Reducir embutidos, bollería y ultraprocesados.

Lunes

• Desayuno: avena con leche, plátano y nueces.
• Comida: lentejas guisadas con verduras + naranja.
• Cena: tortilla francesa con espinacas + pan integral + yogur natural.

Martes

• Desayuno: tostada integral con tomate, aguacate y AOVE.
• Comida: arroz integral con verduras y sardinas al horno.
• Cena: crema de calabacín + huevo cocido + fruta.

Miércoles

• Desayuno: yogur natural con avena, kiwi y semillas de lino.
• Comida: garbanzos con espinacas + manzana.
• Cena: merluza al horno con patata y ensalada.

Jueves

• Desayuno: café con leche + pan integral con tomate y jamón cocido.
• Comida: pasta integral con verduras y atún.
• Cena: revuelto de champiñones + ensalada + fruta.

Viernes

• Desayuno: gachas de avena con manzana y canela.
• Comida: alubias blancas con verduras.
• Cena: salmón a la plancha con verduras al horno.

Sábado

• Desayuno: tortilla de 2 huevos con tomate y pan integral.
• Comida: paella de verduras + fruta.
• Cena: pizza casera de base integral con verduras y queso ligero.

Domingo

• Desayuno: yogur con fruta y nueces.
• Comida: pollo al horno con boniato y ensalada.
• Cena: crema de verduras + hummus con crudités + fruta.

Snacks útiles entre horas

• Un puñado de nueces (≈30 g).
• Fruta + yogur natural.
• Zanahoria o pepino con hummus.

¿Y si quiero un plan de verdad para mí?

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