¿Qué es la dieta baja en FODMAP y cuándo se hace?
Respuesta rápida
Es una estrategia terapéutica en tres fases (eliminación, reintroducción y personalización) que reduce temporalmente ciertos azúcares fermentables para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. No es una dieta para bajar de peso ni para seguir de forma indefinida, y conviene hacerla con un dietista-nutricionista.
Qué significa FODMAP
FODMAP es un acrónimo de un grupo de hidratos de carbono de cadena corta (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y polioles) que se absorben mal en el intestino delgado y fermentan en el colon, generando gas, distensión y dolor en personas sensibles.
Alimentos altos y bajos en FODMAP (ejemplos)
| Alto en FODMAP | Alternativa baja en FODMAP |
|---|---|
| Cebolla y ajo | Parte verde del puerro o cebollino, aceite con sabor a ajo |
| Legumbres en gran cantidad | Ración pequeña y bien lavada, tofu firme |
| Manzana, pera, sandía | Plátano, naranja, fresas, uva |
| Trigo y centeno en cantidad | Arroz, avena, quinoa |
| Leche de vaca | Leche sin lactosa, bebida de avena o almendra |
| Edulcorantes tipo sorbitol o xilitol | Azúcar en cantidad moderada, sirope de arce |
Las tres fases del proceso
- Eliminación (2-6 semanas): se retiran temporalmente los alimentos altos en FODMAP para valorar si mejoran los síntomas.
- Reintroducción: se prueban los grupos de FODMAP uno a uno para identificar cuáles disparan síntomas y en qué cantidad.
- Personalización: se mantiene a largo plazo solo la restricción de los alimentos que realmente causan molestias, con el resto de la dieta lo más variada posible.
Para quién está pensada
Se recomienda principalmente en personas con síndrome del intestino irritable diagnosticado por un médico, una vez descartadas otras causas de los síntomas (celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.). No es apropiada como dieta de adelgazamiento ni para personas sin diagnóstico digestivo previo.
Por qué conviene hacerla con un profesional
Es una dieta compleja y restrictiva. Sin guía, es fácil quedarse bloqueado en la fase de eliminación, perder variedad nutricional o interpretar mal las reintroducciones. Un dietista-nutricionista ajusta el proceso a tus síntomas reales y evita restricciones innecesarias.
Preguntas relacionadas
¿Cómo debo alimentarme si tengo síndrome del intestino irritable?
No hay una única dieta válida para todo el mundo con SII: depende de si predomina el estreñimiento, la diarrea o ambos. Comer con horarios regulares, masticar bien, moderar el café y el alcohol, y valorar una dieta baja en FODMAP guiada por un profesional son las medidas con más respaldo.
Abrir Pregunta¿Qué es la intolerancia a la fructosa y al sorbitol?
Es la mala absorción de la fructosa (un azúcar de la fruta) y del sorbitol (un polialcohol presente en algunas frutas y edulcorantes), que al no absorberse bien en el intestino delgado fermentan en el colon y provocan gases, hinchazón y diarrea. Es distinta de la intolerancia hereditaria a la fructosa, mucho menos frecuente y más grave.
Abrir Pregunta¿Por qué me hincho después de comer?
La hinchazón tras las comidas suele deberse a la fermentación de ciertos hidratos de carbono por la microbiota, comer rápido y tragar aire, raciones muy grandes o bebidas con gas. En la mayoría de los casos es funcional y no indica una enfermedad grave, pero si es persistente conviene valorarlo.
Abrir Pregunta¿Los gases pueden deberse a intolerancia a la lactosa?
Sí. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el intestino produce poca lactasa, la enzima que digiere el azúcar de la leche. La lactosa no digerida fermenta en el colon y produce gases, hinchazón, retortijones y a veces diarrea, típicamente entre 30 minutos y 2 horas después de tomar lácteos.
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