¿Cuánta proteína necesito para perder grasa sin perder músculo?
Respuesta rápida
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día durante un déficit calórico, repartidos en 3-4 tomas y acompañados de entrenamiento de fuerza. Ese rango es el que mejor preserva masa muscular mientras baja la grasa corporal.
El rango que respalda la evidencia
En déficit, las necesidades suben respecto a mantenimiento. Los metaanálisis sitúan el punto óptimo en 1,6-2,2 g/kg/día; por encima no se observa beneficio adicional en composición corporal.
Si hay mucho exceso de grasa corporal, el cálculo se hace mejor sobre el peso objetivo o la masa magra estimada, no sobre el peso total.
Cómo llegar sin batidos
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | 33 g |
| Lentejas cocidas | 250 g | 22 g |
| Huevos | 2 unidades | 13 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 15 g |
| Atún al natural | 1 lata | 18 g |
| Tofu firme | 150 g | 18 g |
Cuándo lo ajusta un profesional
Con enfermedad renal crónica, el rango es distinto y debe pautarse individualmente. También cambia en embarazo, en deportistas de alto volumen y en mayores con sarcopenia.
Preguntas relacionadas
¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una comida?
No hay un techo de 30 g: el cuerpo aprovecha lo que le llega, solo que más despacio. Aun así, repartir 25-40 g de proteína en 3-4 comidas estimula mejor la síntesis muscular que concentrarlo todo en la cena.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesita una persona mayor de 60 años?
Entre 1,2 y 1,5 g por kilo al día, más que un adulto joven, porque con la edad el músculo responde peor al estímulo proteico. Junto a entrenamiento de fuerza, es la principal defensa frente a la pérdida de masa muscular y las caídas.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de adultos sanos: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Personas mayores, deportistas o quienes buscan preservar masa muscular en pérdida de peso suben a 1,6–2,0 g/kg. Los 0,8 g/kg oficiales son el mínimo para evitar déficit, no lo óptimo.
Abrir Pregunta¿Necesito tomar batidos de proteína?
No, si con la comida real cubres tus 1,2–2 g/kg al día. El batido es una herramienta cómoda cuando cuesta llegar (deporte de fuerza, personas mayores, agenda apretada), pero no es imprescindible ni superior a comer bien.
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