¿Cuánta proteína necesita una persona mayor de 60 años?
Respuesta rápida
Entre 1,2 y 1,5 g por kilo al día, más que un adulto joven, porque con la edad el músculo responde peor al estímulo proteico. Junto a entrenamiento de fuerza, es la principal defensa frente a la pérdida de masa muscular y las caídas.
Por qué necesitan más, no menos
Con la edad aparece resistencia anabólica: la misma cantidad de proteína produce menos síntesis muscular. Por eso las guías europeas de geriatría suben la recomendación a 1,2-1,5 g/kg.
Si hay poco apetito
- Priorizar la proteína al principio del plato, cuando más apetito hay.
- Enriquecer: leche en polvo en purés, huevo en cremas, atún en ensaladas.
- Texturas fáciles: pescado blanco, huevo, legumbre triturada, yogur.
Preguntas relacionadas
¿Cuánta proteína necesito para perder grasa sin perder músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día durante un déficit calórico, repartidos en 3-4 tomas y acompañados de entrenamiento de fuerza. Ese rango es el que mejor preserva masa muscular mientras baja la grasa corporal.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una comida?
No hay un techo de 30 g: el cuerpo aprovecha lo que le llega, solo que más despacio. Aun así, repartir 25-40 g de proteína en 3-4 comidas estimula mejor la síntesis muscular que concentrarlo todo en la cena.
Abrir Pregunta¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de adultos sanos: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Personas mayores, deportistas o quienes buscan preservar masa muscular en pérdida de peso suben a 1,6–2,0 g/kg. Los 0,8 g/kg oficiales son el mínimo para evitar déficit, no lo óptimo.
Abrir Pregunta¿Necesito tomar batidos de proteína?
No, si con la comida real cubres tus 1,2–2 g/kg al día. El batido es una herramienta cómoda cuando cuesta llegar (deporte de fuerza, personas mayores, agenda apretada), pero no es imprescindible ni superior a comer bien.
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