¿Cuánta proteína necesita una persona mayor para prevenir la sarcopenia?
Respuesta rápida
En general se recomienda entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso al día, y hasta 1,2-1,6 g/kg si hay enfermedad aguda o sarcopenia ya diagnosticada. Combinada con ejercicio de fuerza regular, la proteína ayuda a frenar la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad.
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía, pero no es inevitable: se puede frenar con proteína adecuada y ejercicio de fuerza.
Cuánta proteína hace falta
- Adulto mayor sano: 1,0-1,2 g/kg de peso al día.
- Con enfermedad aguda, sarcopenia o desnutrición: 1,2-1,6 g/kg al día (siempre valorado por un profesional si hay enfermedad renal).
- Repartida en las 3 comidas principales, con al menos 25-30 g de proteína por comida.
El papel del ejercicio de fuerza
La proteína sola no evita la sarcopenia: el estímulo del entrenamiento de fuerza (2-3 veces por semana, adaptado a la capacidad de cada persona) es el factor con mayor evidencia para mantener músculo y funcionalidad.
Fuentes prácticas de proteína
- Huevo, pescado, carnes magras, legumbres, lácteos (yogur, queso fresco, leche).
- Si cuesta masticar o hay poco apetito, priorizar texturas fáciles: huevo revuelto, pescado al horno, legumbre en crema con proteína añadida (huevo duro, atún).
Cuándo lo revisa un profesional
Ante pérdida de peso no intencionada, debilidad progresiva o enfermedad renal, un dietista-nutricionista y el equipo médico deben ajustar la cantidad y el tipo de proteína.
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