¿Cómo asegurar vitamina D y calcio en personas mayores?
Respuesta rápida
El calcio se obtiene principalmente de lácteos, pescado con espina y legumbres; la vitamina D depende sobre todo de la exposición solar, limitada en muchos mayores, por lo que suele valorarse la suplementación tras analítica. Ambos son clave para la salud ósea y prevenir fracturas.
Por qué importan a esta edad
La vitamina D y el calcio son esenciales para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, especialmente relevante tras la menopausia y a partir de los 65-70 años, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis y caídas.
Fuentes de calcio
- Lácteos: leche, yogur, queso.
- Pescado en conserva con espina (sardinas, boquerones).
- Legumbres, frutos secos y semillas (sésamo, almendra).
- Vegetales de hoja verde (brócoli, col rizada).
Vitamina D: el reto de esta edad
La principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea con el sol, pero muchas personas mayores tienen menos exposición solar y una piel que la sintetiza con menor eficacia. La dieta aporta cantidades limitadas (pescado azul, yema de huevo, lácteos enriquecidos), por lo que la suplementación es frecuente tras confirmar niveles bajos con analítica.
Otros factores para la salud ósea
- Ejercicio de fuerza y de impacto controlado, que estimula la formación ósea.
- Proteína suficiente (ver sarcopenia).
- Evitar el tabaco y moderar el alcohol.
Cuándo consultarlo
Ante sospecha de osteoporosis, fracturas previas o niveles bajos de vitamina D, el médico y un dietista-nutricionista deben ajustar la pauta de suplementación de forma individual.
Preguntas relacionadas
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor para prevenir la sarcopenia?
En general se recomienda entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso al día, y hasta 1,2-1,6 g/kg si hay enfermedad aguda o sarcopenia ya diagnosticada. Combinada con ejercicio de fuerza regular, la proteína ayuda a frenar la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad.
Abrir Pregunta¿Por qué las personas mayores pierden el apetito y qué se puede hacer?
La disminución del apetito con la edad tiene causas fisiológicas (menor gasto energético, cambios en el olfato y el gusto), pero también puede deberse a medicación, problemas dentales, aislamiento social o enfermedad. Comidas pequeñas, sabrosas y frecuentes suelen ayudar.
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